Наступило лето — прекрасная пора созревания ягод, овощей, фруктов, пора свежей зелени. И значит, наступило время для обогащения организма витаминами, содержащимися в натуральных пищевых продуктах, а не в виде лекарственных витаминных комплексов. Ни один витаминный комплекс не может сравниться с витаминами, полученными из сезонных овощей, ягод, фруктов и зелени. Конечно, многие продукты можно найти на прилавках магазинов круглогодично, но в сезон они гораздо вкуснее и полезнее.
Что же такое витамины? Известно, что витамины – это особые биологически активные вещества, участвующие в биохимических и физиологических процессах, необходимые нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Большинство витаминов не синтезируется в организме человека и полностью должно поступать с пищей. Небольшое количество витаминов синтезируется в организме. Например, витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетового света, а витамин K и витамин В7 образуются под воздействием бактериальной микрофлоры кишечника. Нарушение поступления витаминов в организм может привести к таким патологическим состояниям, как авитаминоз, гиповитаминоз, гипервитаминоз. Причинами развития гиповитаминоза могут быть низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении; повышенная потребность в витаминах; нарушение всасывания и метаболизма витаминов. Недостаток определенных витаминов в организме человека может определить врач и он же назначит лекарственные препараты витаминов с учетом особенностей конкретного пациента. При назначении отдельного витамина или витаминного комплекса доктор учитывает возраст, пол, наличие хронических заболеваний, аллергических реакций, общее состояние больного. Онкологические пациенты должны принимать лекарственные препараты витаминов с осторожностью, только по согласованию с лечащим врачом, так как считается, что некоторые витамины могут стимулировать рост опухоли, спровоцировать ухудшение общего состояния, особенно при неверной его дозировке. Врач назначит тщательно подобранные по составу и дозам отдельные витамины или их комплекс с учетом рациона питания и возможностями его корректировки в каждом конкретном случае.
Лето — сезон натуральных витаминов, которые можно получить из обилия спелых и свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. Чем меньше времени пройдет с момента сбора урожая до употребления в пищу, тем лучше. Итак, кратко рассмотрим доступные жителям Якутии натуральные продукты и обозначим наиболее известные витамины, которые в них содержатся.
Овощи. Овощи являются наиболее доступным источником витаминов, их регулярное потребление нормализует метаболизм, улучшает иммунитет, повышает сопротивляемость организма отрицательному воздействию внешней среды. Говоря о конкретных овощах, выделить самые полезные очень сложно, потому что каждый овощ богат определенными витаминами.
Витамин А (ретинол) содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, томаты, тыква. Витамин А регулирует состояние мембран клеток, обменные процессы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А, а также в виде каротина, который в организме превращается в витамин А.
Витамин В1 (тиамин) содержится в горохе, фасоли, помидорах и некоторых других овощах, регулирует обмен углеводов, аминокислот, жирных кислот, влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной систем.
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важные этапы обмена веществ. Он положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Рибофлавином богаты зеленый горошек, лук, шпинат.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Витамин С должен поступать в организм ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен. Витамин С содержится в капусте, зеленом горошке, фасоли, перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, положительно влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в бобовых и в картофеле.
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения, играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Свежие овощи являются реальным источником фолацина.
Витамин Р (цитрин) содержится в моркови, красном перце, шпинате, помидорах, укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла.
Ягоды. Ягоды обладают богатым витаминно-минеральным комплексом. Они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость болезням. Летом выбор ягод довольно большой, каждый может найти себе ягоду по вкусу. В клубнике содержатся витамины группы В, витамин С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка. В малине имеются органические кислоты, которые обладают жаропонижающим свойством, а также кальций, фосфор, железо. Черная смородина, шиповник и облепиха богаты витаминами А и С. В целом, ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени. Включение их в рацион повысит иммунитет, физическую активность, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует работу кишечника, улучшит обменные процессы. Черника будет полезна для здоровья глаз, шиповник станет хорошим средством для профилактики простудных заболеваний, малина — для снижения температуры. Ягоды наиболее полезны в свежем виде, однако можно пить морсы, компоты и кисель.
Фрукты. Фрукты богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами, являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать негативного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Витамины, содержащиеся в фруктах, укрепляют иммунитет, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием. Цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р. Витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами, в большом количестве содержится в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах.
Свежая зелень. Трудно переоценить пользу, которую дарит нам летом свежая зелень. Она не только украшает наш стол, но и дарит неоценимую пользу. Салат, петрушка, шпинат, кинза, зелёный лук, сельдерей, базилик, листья салата и даже молодая свекольная ботва – кладезь вкусов и витаминов! Абсолютно в любой зелени содержится рекордное количество витаминов и минералов. Это витамины А, В, С, К, РР, D, E, а также минералы: кальций, калий, железо, фосфор, йод. Регулярное употребление свежей зелени повышает защитные силы организма.
Летом необходимо ежедневно включать в рацион свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, ведь, чтобы извлечь реальную пользу из какого-то продукта, его необходимо употреблять в пищу не разово, а систематически. Пейте свежевыжатые соки, смузи, готовьте морсы и ягодные коктейли, включите в свое меню как можно больше зеленых салатов и свежих овощей. Старайтесь не подвергать овощи и ягоды сильной термообработке, в необработанных фруктах и овощах микронутриенты находятся в максимально активных формах и хорошо усваиваются организмом. Однако не рекомендуется переходить исключительно на растительное питание. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Не забывайте о мясе, рыбе и молочных продуктах.
Укрепляйте свой организм, будьте здоровы!
Гурьева Алла Борисовна
Доктор медицинских наук, профессор медицинского института СВФУ им. М.К.Аммосова