Сегодня 11 октября состоялась интереснейшая встреч с неврологом ГАУ РБК №3 Местниковой Викторией Николаевной. Тема встречи волнует всех: «Как сохранить память». Не секрет, что пандемия шквалом прошлась по нашим сосудам, таким образом по нашей памяти. Причем пострадали все «от мала до велика», это говорит том, что никого не пощадила болезнь. Итак, как сохранить память.
Беседа была построена с учетом наших диагнозов и возраста собравшихся, понятно. Четко, логично, вытекая один за другим были показаны причины и симптомы ухудшения памяти. Далее пошли советы, как и что предпринять для помощи себе и особенно для сохранения и улучшения памяти, значит повышения качества жизни. Как работают наши рецепторы типа зрения, слуха, обаняния, тактильности… Казалось бы простые вещи говорит доктор. Но каждый участник про себя подчеркивал и отмечал, имеется ли эти или иные нарушения у себя в организме. Но любое нарушение или ухудшение работы этих органов приближает нас к деменции. Но не все потеряно. Доктор сетовала, что, к сожалению, многие обращаются слишком поздно, когда помочь уже трудно или даже невозможно. Как говорит медицина, болезнь легче предупредить, чем лечить. В данном случае этот постулат работает на все 100.
Радует то, что Виктория Николаевна тщательно подготовилась к встрече с нами. Полезный раздаточный материал касательно и вопросов питания, и сна, и движения, и социализации, казалось бы, ничего особого, но все они в совокупности играют огромную роль в предотвращении или профилактике деменции. Было интересно пройти мини-тест о состоянии памяти. Всего каких-то 3 слова запомнить и вспомнить их буквально через 5 минут. Задача кое-кому оказалась не под силу равно, как и поставить циферблат часов на 11 часов 20 минут.
Также думаю, что рекомендованная Викторией Николаевной литература пригодится тем, кто решит заняться серьезно сохранением и улучшением состояния памяти. Было видно, что доктор тщательно подобрала литературу для рекомендации и многие пожелали заказать их для самостоятельной работы.
Эта встреча состоялась благодаря сотрудничеству с главным врачом ГАУ РС(Я) «РКБ №3» Татариновой Ольгой Викторовной, в чьем ведении находится кабинет памяти. Мы безмерно благодарны Ольге Викторовне и специалистам данной клиники за поддержку деятельности нашего пациентского движения «Антирак» и надеемся на дальнейшее развитие наших добрых отношений. Добрые дела делаются людьми с большим добрым сердцем, а в этом коллективе работают именно такие профессионалы.
Капиталина Алексеева,
Общественный деятель, публицист,
Руководитель пациентского движения «Антирак»
Октябрь 2024 г.
«С памятью совсем не просто,
Если вам за девяносто,
Но и если пятьдесят
Память может отказать.
Тут причины и причины,
Стрессы, недосып, кручины
И болезни, и еда,
Да к тому еще не та.
Вывод — надо заниматься,
Физкультурой увлекаться,
Быть активным, быть в строю,
Даже если не хочу.
Память чаще упражнять,
Полноценно ночью спать,
Кушать овощи и фрукты,
Сладкие забыть продукты,
И тогда быть может в сто
Вспомнишь имя ты свое!»
София Лифшиц, участница проекта
Рекомендации: Постоянное движение.
Аэробная активность по 150-300 мин в неделю, (быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы, фитнес). Для улучшения обмена веществ, сжигание жиров, укрепление сердечно-сосудистой системы (каридонагрузки), нормолизуют АД, способствуют повышенному потреблению кислорода тканями организма и клетками головного мозга.
Анаэробная активность по 30 мин в неделю 2 раза это силовые нагрузки, с максимальным напряжением мышц. Такие упражнения увеличиваю мышечную массу, укрепляют кости, улучшают осанку, улучшают обмен глюкозы, повышают выносливость.
Упражнения на баланс (приобрести балансир или посещать залы с наличием балансира или занятие йогой, итд). Примерно 3 раза в неделю по 5-10 мин, затем постепенно увеличить нагрузку. Тренировка на координацию, укреплению мышц.
Стретчинг — занятия на растяжку мышц всего тела, расслабление мышц. Можно заниматься по утрам после пробуждения ежедневно по 5-10 мин, с постепенной увеличением продолжительности доведя до 30 мин в день 5 раз в неделю.
Двигаться каждую свободную минуту. Отказаться от автобусов, авто, или иных средств передвижения, выбирая безопасные пути, пешие прогулки, ходьба до места назначения особенно в весенно-осеннее время, при контроле температурного режима дня (сильно холодно, сильно жарко лучше отменить прогулку, заменив ее занятием в помещении в конфортных условиях).
Рекомендации по здоровому сну.
Здоровый сон необходимое условие, позволяющее избежать или обратить вспять ухудшение памяти.
- Старайтесь спать по 8ч за ночь без применения снотворного. Исключить ночные пробуждения. Ложиться спать до 23 ч ночи. В комнате должно быть максимально темно (используйте шторы, жалюзи с эффектом блэк-аут). При необходимости надевайте маску на глаза. Никакого постороннего шума (можно использовать беруши) выключайте всю электрику и располагайтесь дальше от электромагнитных полей (телевизор, телефон, планшет, компьютер итд). Никакого телевизора в спальне.
- Вечерние часы посвящать расслаблению (зажечь свечи, принять ванну успокаивающими травами, слушать медленную не громкую музыку, массаж, почитать любимую книгу с расслабляющими итд).
- Ограничить физическую активность перед сном примерно за 2-3ч. Избегать синего света. его излучают домашние светильники (ночные светодиодные). Если читаете используйте фильтры.
- Избегать приема кофе, крепкого чая во второй половине дня. Ужин за 3 ч должен быть легким.
- Проветривать комнату перед сном. Можно прогреть спальное место грелкой, чтобы комфортно ложиться спать особенно в зимнее время. Уютное спальное место, удобная подушка, ортопедический матрас.
- Если у вас проблемы со сном и у вас снижен гормон сна — мелатонин (с возрастом он может снижаться) можно принимать Мелатонин (это не снотворное, не оказывает седативное действие) по 0,3- 0,5 мг за 30 мин до сна. Если такая доза не способствует сну можно повысить дозу до 3 мг. Рекомендуется раз в неделю пропускать прием мелатонина, чтобы организм не ленился вырабатывать свой собственный.
- При тревожных мыслях, которые не дают заснуть, рекомендуется прием Триптофана или 5- гидроситриптофана (5-HTP) по 100мг на ночь после консультации врача.
Рекомендованное питание при когнитивных снижениях.
Соблюдение 12 ч промежутка между ужином и завтраком. Легкое голодание запускает кетоз для улучшения работоспособности мозга.
Диета, приближенная к средиземноморской (много зелени, разноцветных овощей, не сладких фруктов и минимальное количество мясо).
Использовать таблицу с гликемическим индексом- предпочтительно есть продукты с гликемическим индексом ниже 35.
Оливковое масло по 2 ст. ложки может спасти вас от когнитивное снижения.
Что можно:
Грибы
Авокадо
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
Листовые зеленые овощи (шпинат, спаржа, руккола, петрушка, укроп, зеленый лук, салат, огурцы, зеленые яблоки и тд).
Овощи богатые серой: (репчатый лук, чеснок, репа).
Рыба дикая (особенно лосось, анчоусы, сардины, сельдь).
Яйцо от кур выращенных на подножном корме.
Зеленые бананы, брюква, сладкий картофель, пастернак, редис.
Квашеная капуста, кимчи
Зеленый, травяной чай.
Чай с добавление корицы, гвоздики, мяты, листьев смородины, имбиря.
Орехи можно изредко (семена льна, тыквенные семечки, кедровые орехи).
Овощи:
картофель, горох, тыква.
Перец, помидор, баклажан, кабачок.
Бобовые: фасоль, бобы. Фрукты-ягоды (красная смородина, голубика, черная смородина, лимон, вишня, черешня, абрикос, малина).
Мясо кур выращенных на подножном корме (дикая утка, гуси).
Говядина мясо не более 60 г в день.
Вино.
Кофе, какао.
Темный шоколад.
Иногда можно сыр.
Иногда можно нежирный йогурт.
Нельзя:
Сахар и простые углеводы: белый хлеб, рис, торты, печенье, конфеты, газировка.
Зерновые молочные продукты минимизировать (иногда можно сыр, йогурт простой).
Промышленные продукты продукты в упаковке с указанием состава- колбаса, сосиски, пельмени, майонез, кетчуп, натуральные соки в упаковке и т.д.).
Фрукты с высоким гликемическим индексом (например ананас, виноград, спелый банан, мандарины сладкие и т.д.).